Tillbaka till startsidan

Sidan uppdaterad: 1999-02-10

För många individer är det avgörande problemet att stå ut med och hantera sug/ starka begär. För att stå ut med och hantera sug bra är det vanligvis nödvändigt att förstå dem väl, snarare än på det förvrängda sätt som många missbrukare gör det.

Några vanliga förvrängningar om sug är att sug är ytterst plågsamma eller outhärdliga, att de tvingar dig att använda eller agera, att de kommer att göra dig galen om du inte använder eller agerar och att de inte försvinner förrän du använder eller agerar.

Somliga individer är så förvirrade i sitt eget tänkande att de har svårt att identifiera distinkta sug och tror att de beter sig på ett visst sätt "därför att jag tycker om det".

• I verkligheten kan sug vara obekväma men de är inte outhärdliga förutom om du ha förstorat dem oproportionerligt,
• De tvingar dig inte till att göra någonting. (Det har troligen funnits många tillfällen då du har haft ett sug, men inte tagit något eller agerat på det.)
• De har inte drivit dig till vansinne, ännu (och kommer inte heller att göra det), varje sug vill försvinna om du helt enkelt väntar tillräckligt länge. Det finns tidsperioder mellan sugen. Dessa kommer att bli längre och längre om du slutar/upphör med ditt missbruk.

Under de första dagarna eller veckorna av avhållsamhet, helnykterhet, eller måttlighet, isynnerhet efter en längre tid av dagligt missbruksbeteende, kan du uppleva många starka sug och t.o.m. sådana som ökar i intensitet. Emellertid, återupprättade f.d. missbrukare av alla slag rapporterar att sugen slutligen kulminerar i frekvens, intensitet och längd och sedan gradvis, med enstaka uppflammanden tonar bort/klingar av. Hur lång tid det tar för sug att kulminera och hur fort de sjunker undan, beror av många faktorer, inklusive den specifika typen av missbruk, längden av missbruket, hur framgångsrikt programmet för avhållsamhet, nykterhet eller måttlighet har varit och styrkan i den nya alternativa livsstil som är under utveckling. En mycket grov riktlinje är att efter sex månader till ett år rapporterar de flesta missbrukare enbart svaga sug (t.ex. en i veckan, som varar några minuter och med poängen 1 eller 2 på en 10-gradig skala).

Det är också avgörande att inte ta ansvar för förekomsten av suget, men bara för din svar på den. Det är normalt för alla missbrukare att erfara sug. Bara för att du på söndag beslutar att sluta betyder inte att på måndag kommer du inte att ha några sug. Det faktumet att sug förekommer indikerar inte att din motivation är klen, utan att ditt missbruk, ditt beroende är starkt. Eftersom alla vanor har omedvetna komponenter, av vilka suget är ett, kommer det att ta tid för dessa vanor att tyna bort/dö. Vad som emellertid är inom din kontroll är hur du svarar på suget. En analogi kan göras till någon som knackar på din ytterdörr. Alla möjliga människor kan råka knacka på din dörr, men det är upp till dig att bestämma med vilka du kommer att öppna för och att prata med. Deras knackande är inte ditt ansvar, men i vilken utsträckning du väljer att öppna och tala med dem, det är ditt ansvar.

Specifika tekniker för att stå ut med sug

När ett sug kommer, acceptera det, men håll det på distans. Upplev det som en tanke som passerar förbi, "en som kommer in i ena örat och förvinner ut ur det andra".

Koppla bort dig från det och observera och studera det som ett objekt för ett tag. För sedan tillbaka din uppmärksamhet på det som du gjorde innan suget kom.

Om suget är intensivt, kom i håg (och kanske visualisera) dina fördelar av att sluta (Du kan ha en komihåglapp i din plånbok eller väska). Erinra dig ett "ögonblick av klarhet", ett ögonblick då att förändra ditt beroendebeteende tveklöst syntes vara den rätta handlingslinjen.

Tänk igenom ditt beroendebeteende ända till slutet; när ett sug är närvarande tenderar du att bara tänka på beroendets fördelar, men genom komplettera den bilden att inbegripa de negativa konsekvenserna som följer kommer du att ge dig själv en mer rättvisande bild av hela scenariot. Om suget är mycket intensivt, engagera dig i en distraherande aktivitet, en som som du har tyckt om tidigare och som kommer att ta dina tankar bort från suget, eller använd dig av en specifik distraktionsteknik, som att räkna saker (t. ex. löv på en växt, böcker på en), räkna (t. ex. subtrahera kontinuerligt 7 från 1000, 993, 986, etc.), eller fokusera på alfabets- eller ordlekar (t. ex. säg alfabetet baklänges, läs skyltar baklänges, leta boktitlar eller bilregistreringsskyltar enligt alfabetisk ordning etc.). Vilken enkel aktivitet som helst genomförd i hög hastighet kan fylla upp din uppmärksamhet och därigenom inte tillåta någon uppmärksamhet för suget. Vilken tanke eller aktivitet som helst på vilket du helt fokuserar din uppmärksamhet är allt som behövs, eftersom om ingen uppmärksamhet ges till suget, kommer det inte längre existera. Fast ett annat ytterligare sug kan komma när som helst kan du ta itu med det på liknande fason. Med tiden kommer sugen mer och mer sällan, som tidigare sagts.

För att sammanfatta dessa tekniker för att hantera och stå ut med sug. Alla sug bör accepteras. Lågnivå sug kan observeras men hålls på distans. Uppmärksamheten kan sedan återföras till vad man än hade uppmärksamheten på innan suget kom. Mer intensiva sug kan "motargumenteras" genom att på något sätt gå igenom fördelarna av att inte engagera sig i beroendebeteende och med de fakta om sug som nämnts ovan (t.ex. att alla sug försvinner till sist; de är obekväma men inte olidliga förutsatt att jag inte blåser upp dem oproportionerligt. Mycket intensiva sug kan hanteras med genom att använda någon slags distraktion, som upprepas om så behövs. Alla sug försvinner till slut.

För att hjälpa dig själv att upptäcka några av grunddragen i dina egna sug upprätta och för en "sug logg", en förteckning över alla dina sug. Anteckna datum, tidpunkt, peak (max) intensiteten (på en 1-10 skala), vad som tycks ha gett upphov till (t. ex. nedstämdhet, bråk med kollega, just kommit ur en fylla, just came out of the blue, etc.), och om du engagerade dig i beroendebeteendet, i vilken utsträckning gjorde du det och din reaktion på det (t. ex. jag hatade mig själv, jag mådde bra först men dåligt senare, jag var förvirrad osv).

Att gå igenom denna logg är ofta en väsentlig del av de tidig psykoterapi. information oo vad som ger upphov till sug kan användas för att identifiera "hög risk" situationer (vilka diskuteras mer nedan).

För att hålla dig själv i form för att hantera sug är det klokt att själv "framkalla sug" avsiktligt, snarare än att vänta på att de ska komma av sig själva. Genom att minnas förflutna goda stunder eller genom att vara tillsammans med vissa individer, på vissa platser eller med vissa saker kan du troligen framkalla ett sug och sedan praktisera att stå ut med det.

Eftersom du kommer att ha en viss kontroll över hur starkt sug du framkallar, så kan du försöka att ta fram ett som har 5 (på en 10 poängsskala). Ett sådant sug kan du känna dig trygg att kunna hantera väl , som förberedelse för att hantera 8'or, 9'or och 10'or, med vilka du kanske är mindre trygg att hantera väl.

Om du själv tar fram sug varje dag (t.o.m. varje timme) kan du också försvaga ett visst sug, på samma sätt som någon som äter fem eller sex gånger per dag har mindre anledning att utveckla en intensiv hunger än någon som äter bara en eller två gånger per dag. Slutligen kan du nå tillförsikt att du kan hantera och stå ut med vilket sug eller starkt begär som helst, men i de initiala faserna att utveckla denna trygghet är det lättare att hantera många små sug som du lockar fram själv snarare än att vänta på större sug som kommer själva och oombedda.

Fastän det kan vara ändamålsenligt att undvika vissa platser, personer eller situationer till en början, vartefter som din tillförsikt ökar till din förmåga att stå ut med och hantera sug bra är inte ett slutligt undvikande en användbar strategi. Du kan undvika allting som du tycker är riskabelt, men ändå uppleva sug som tycks "komma från det blå". Att undvika mycket är också att begränsa ditt liv på sätt som antagligen inte hjälper dina övergripande livsmål. Undvikande är bäst som en tillfällig (fast kanske nyttig) krycka.

På liknande sätt, en del missbrukare försöker med något slags substitut, som att äta selleri (låg kalori) varje gång som du får ett sug ät överäta (hög kalori). Fastän substitutet kan se ut som ett säkrare missbruk än den ursprungliga så återinför du det ursprungliga suget och i huvudsak att leva under rädslan för det. Ofta bryter substitutet samman utan att någon positiv utveckling i sughanteringsfärdigheter har gjorts. Om beroendet av substitutet behålls kan det innebära avsevärda kostnader i sig självt (röka marijuana istället för kokain). Om substitutet är tillräckligt starkt för att tillfredsställa suget (som kanske i marijuanaexemplet), då kan det innebära ingen avsevärd förbättring i din allmänna situation. Om substitutet inte är tillräckligt starkt (som kanske i selleriexemplet), kommer du i slutändan ändå att behöva hantera suget ändå.

Att avbryta omedvetna vanemönster är symboliskt inte svårt och kan vanligen genomföras genom att sätta en barriär mellan sig själv och vad som helst som man använder för beroendet (mat, kreditkort, speltärningar etc.). I processen att komma över en tillräckligt stor barriär finns det tillräckligt med tid att uppleva ett sug, som då kan hanteras genom att använda en av de metoder som redan beskrivits.

En "sug logg" finns nedan för dig att att använda, om du önskar pröva den tekniken.

SUG LOGG

Datum	Tidpunkt	1-10 skala	Varaktighet	Vad utlöste det?	Hur hanterade jag det?	Min reaktion på hur jag hanterade det?

Vi går tillbaka till Alkoholproblem

Tillbaka till "förstasidan".